Как быстро снять стресс, успокоить нервы и нормализовать свою психоэмоциональную сферу в домашних условиях Без Медикаментов

13-relax
Здравствуйте, Уважаемые Зрители и Подписчики. В сегодняшнем видеоролике речь пойдет о том, как быстро снять стресс и успокоить нервы, а также избавиться от усталости и психоэмоционального напряжения в домашних условиях БЕЗ применения каких-либо медикаментозных препаратов. Сегодня я (клинический психолог Юрий Лемехов) поделюсь с Вами своими авторскими методиками и наработками на эту тему. Заранее прошу простить меня за непрофессиональное качество видеосъемки данного ролика (поскольку сам бы я совершенно точно НЕ справился, то для его записи я попросил мне помочь своего друга, видеоблоггера Дениса Медведева (ссылку на его канал я оставляю в описании к видео). И хотя справился Денис со своей работой, на мой взгляд, просто отлично, но, если вдруг, по каким-либо причинам, Вам что-либо будет непонятно – оставляйте свои вопросы в комментариях. Тайм-коды, как обычно, будут размещены чуть ниже, а также в описании к видео на ютубе.

Сам видеоролик размещен чуть ниже. Ну а для тех, кто любит почитать – Текстовая версия статьи находится, как обычно, непосредственно под видеороликом.
Чтобы быть в курсе последних обновлений, я рекомендую Вам Подписаться на мой Основной Ютуб-канал
https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ, поскольку все новые материалы я делаю теперь в формате видеороликов. Также совсем недавно я открыл для Вас свой второй канал под названием «Мир Психологии», где публикуются краткие видеоматериалы на самые разные темы, освещаемые через призму психологии, психотерапии и клинической психиатрии.
Ознакомиться с моими услугами (ценами и правилами психологического онлайн-консультирования) Вы можете в статье «
Онлайн услуги психолога-психотерапевта».

Тайм-коды:
0:00 Вводное слово. Что нужно для того, чтобы избавиться от психоэмоционального напряжения
0:34 Снятие напряжения со спинного мозга, а также вытяжение позвоночника на профилакторе Евминова
05:23 Упражнение на вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника, способствующее снятию напряжения с поясницы, а также уменьшению или полному излечению межпозвоночных грыж и протрузий в данном отделе
08:15 Что делать и как использовать профилактор Евминова, если висеть на нем у Вас попросту нет сил
10:07 Как использовать обеденный перерыв на работе с толком и с пользой для здоровья
11:00 Снятие напряжения с головного мозга
18:53 Вариации выполнения упражнения. Рыдающее дыхание Юрия Вилунаса
21:07 Можно ли ложиться сразу же после еды, если у Вас нарушен сфинктер, соединяющий низ пищевода и желудок
26:00 Упражнения для снятия напряжения в глазах
27:44 Лежак «Доктор Редокс», аппликаторы Ляпко, массажные мячики. Массаж и самомассаж
29:22 Простые упражнения из йоги для позвоночника
34:00 Упражнения для позвоночника из положения стоя (когда нет возможности выполнять их на специальном коврике)
35:07 Использование фитбольного мяча и ролла для пилатеса и йоги для снятия напряжения с позвоночника
36:54 Упражнения на шейный отдел позвоночника по Анатолию Сителю с маленьким, но очень важным дополнением от меня
45:15 Укрепление, закачка глубоких мышц позвоночника (также по Анатолию Сителю).
50:24 Использование профилактора Евминова для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника
52:25 Можно ли заниматься самолечением и использовать все вышеперечисленные упражнения, если у Вас есть какие-либо серьезные проблемы со спиной? Стоит ли делать операцию на позвоночнике, если у Вас имеются какие-либо не очень критические нарушения?
53:46 Су-джок-терапия. Моя точка зрения на счет данного метода нетрадиционной медицины
55:44 Йоговское дыхание в положении стоя с поднятием и опусканием рук для ускорения или замедления психической деятельности
1:00:32 Йоговское дыхание «пупочная бхастрика»
1:02:00 Заключительное слово. Выражение благодарности моему другу Денису за помощь в съемке данного видеоролика. Ваши вопросы.

Здравствуйте, Уважаемые Читатели. В сегодняшней заметке речь пойдет о том, как быстро снять стресс и успокоить нервы, а также избавиться от усталости и психоэмоционального напряжения в домашних условиях БЕЗ применения каких-либо медикаментозных препаратов. И сегодня я (клинический психолог Юрий Лемехов) поделюсь с Вами своими авторскими методиками и наработками на эту тему.

Итак, для того, чтобы достаточно быстро прийти в норму, избавиться от стресса и усталости, а также максимально в короткие сроки нормализовать свою психоэмоциональную сферу, Вам необходимо снять напряжение и в целом успокоить свою центральную нервную систему, которая, в свою очередь, складывается (очень упрощенно) из головного мозга и из спинного мозга.

1) И вначале нам необходимо хотя бы частично снять напряжение со спинного мозга. Поможет нам в этом т.н. «профилактор Евминова» (длинная доска с ручками и опорами для ног, во время работы с которой (для большей эффективности) можно регулировать ее угол наклона (от 0 до 90 градусов). Данный профилактор, если я не ошибаюсь, был запатентован и выпущен в Киеве, поэтому в Российской Федерации и других странах он может носить какое-то другое название. Но суть его от этого, как говорится, НЕ меняется.
В чем же состоят главные преимущества профилактора Евминова в отличие от обычного турника? Во-первых, лежа на нем, всю спину можно достаточно плотно прижать к профилактору, т.е. таким образом она НЕ болтается и НЕ раскачивается из стороны в сторону, как на турнике (создавая дополнительные потенциальные перекосы для позвоночника), ну а, во-вторых, поскольку практически у всех у нас достаточно слабые руки (особенно у женщин), то провисеть на турнике долго мы оказываемся попросту в состоянии. – Максимум, сколько может провисеть на турнике среднестатистический мужчина – это максимум минуту-полторы, а женщина – и того меньше (как правило, 20-30 секунд). – Для полноценного снятия напряжения со спинного мозга этого времени будет явно НЕ достаточно. Более того, после такого виса на турнике у подавляющего большинства людей практически сразу же возникают мозоли, а также появляются неприятные ощущения и чувство жжения в ладонях и пальцах, наблюдается общая усталость рук, а также полное нежелание что-либо делать дальше. А вот используя для снятия напряжения со спинного мозга профилактор Евминова, мы в паре-тройке подходов вполне можем провисеть пять-десять минут, а то и больше. Также, регулируя угол наклона, Вы можете подобрать нужный для себя угол наклона профилактора – тот, при котором Вы будете висеть на нем максимально удобно и комфортно.
Таким образом, вытягиваясь на профилакторе, мы расслабляем и вытягиваем наш спинной мозг, наш позвоночник. Я вообще рекомендую свой день начинать с виса на данном профилакторе. Пусть недолго – пусть 2-3-5 минут. Но сделайте это еще до еды, и тем более – ДО того, как Вы уйдете на работу (где, вероятнее всего, практически целый день Вам придется находиться в сидячем положении и сдавливать свой позвоночник). Также во время Вашего обеденного перерыва я рекомендую Вам НЕ заниматься перекурами с кофе, а провести свое время с гораздо большей пользой – найти где-нибудь недалеко от работы детскую или спортивную площадку с турником и свой час отдыха потратить не только на обед, но и на прогулку с висением (пусть и недолгим) на турнике. Это поможет Вам расслабиться, сбросить психическое напряжение и набраться сил для второй половины рабочего дня. Со свежей головой работаться Вам будет куда легче, проще и приятнее. Ну а если Вы работаете дома – то Вам вообще сам Бог велел свое время перерыва посвятить вису на профилакторе и выполнению на нем соответствующих упражнений, об одном из которых я расскажу несколько ниже.
В своем видеоролике я показываю упражнение на вытяжку пояснично-крестцового отдела позвоночника на профилакторе Евминова. Как оно выполняется? Вначале мы устанавливаем профилактор под углом в 45 градусов (плюс-минус). Вы ложитесь на него спиной, затем – плотно прижимаете поясницу к профилактору, полностью вытягиваете руки (чтобы они были прямыми в локтях), а ноги сгибаете в коленях и ставите их на профилактор. Затем делаете глубокий вдох, а на Выходе начинаете с Усилием Подкручивать свой крестец и копчик Вниз и На Себя, таким образом вытягивая весь низ спины и убирая там напряжение, мышечные зажимы и способствуя уменьшению межпозвоночных грыж или протрузий в поясничном отделе позвоночника. Выдох выполняется в течение 8-10 секунд. Всего в подходе выполняем от 2 до 6 циклов дыхания (вдохов и выдохов с вытяжением (на сколько хватит сил рук)). Количество подходов также выбираем самостоятельно – можно делать сразу 2-3 подхода, можно – делать по 1 подходу несколько раз в день – как Вам удобно и насколько позволяют Вам Ваши силы.
И еще. Если Вы приходите с работы домой совсем уставшими и у Вас даже просто банально совершенно нет сил висеть на профилакторе – то Вы можете на нем Просто Полежать, поставив стопы на крепления профилактора, на которых он, собственно говоря, и стоит на полу. При этом угол наклона профилактора Вы можете установить себе от 45 градусов и ниже (например, даже 10-15 градусов и просто полежать на нем, как на обычном диване).

2) Далее. Следующим важнейшим этапом для нормализации работы центральной нервной системы является снятие напряжения с головного мозга. Для этого Вам необходимо лечь на диван (или на пол), закрыть глаза, и свои руки положить на лоб таким образом, чтобы они полностью закрывали глаза. Это упражнение, которое называется «Пальминг» я подсмотрел у такого лжеученого, как Жданов Владимир Георгиевич, который прославился не только тем, что рассказывал абсолютнейшую ерунду о строении глаза, но и своими «крылатыми» фразами о том, что, дескать, «алкоголь – это фекальные массы каких-то там бактерий». В общем, я, когда его смотрел — от души посмеялся – чушь он там рассказывает ну просто адскую. Но что касается пальминга – то это упражнение однозначно хорошее. Далее мы к пальмингу добавляем гримасы для лица, которые я подсмотрел еще у одного лжеученого – господина Литвака, детальной критике творчества которого я посвятил целую серию отдельных видеороликов (ссылка на первую часть содержится в статье «Цитаты Михаила Литвака»).
Выполняются эти гримасы следующим образом (далее я копирую текст из книги Михаила Литвака «Если хочешь быть счастливым»): а) Маска Смеха: «Углы рта максимально подняты вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца)»; б) Маска Брюзги: «Углы рта опустите, рот сожмите, мышцы подбородка напряжены»; в) Маска Трубача: «Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена».
Ну а затем ко всему вышеперечисленному мы добавляем глубокое дыхание животом, которое выполняется следующим образом: максимально полный выдох (вначале грудной клеткой, а затем – животом), и, после этого — максимально полный вдох (вначале животом, а затем уже и грудной клеткой). Такой тип дыхания (глубокое животом) лучше всего делать ДО или хотя бы через 1-2 часа После еды (выполнять его на полный желудок все-таки НЕ рекомендуется, чтобы НЕ возникало рвотного рефлекса и пища из желудка НЕ начала подниматься по пищеводу обратно в рот). Время выполнения данного упражнения – 5-10-15-20 минут (по желанию, в целом – до получаса).
Лежать можно не просто на кровати или на полу, но и на мячике с шипами, аппликаторе Ляпко, лежаке «Доктор Редокс», массажном ролле или каком-либо другом подобном массажере. Полезен будет и самомассаж (с каким-либо массажным маслом или же лечебной мазью (кремом), выполняемый либо по всему позвоночнику, либо в каких-то отдельных особенно проблемных его зонах (например, только шейный или только грудной отделы позвоночника).
Также во время выполнения данного упражнения Вы можете включить себе какую-нибудь тихую приятную музыку и постараться максимально расслабиться. Если во время выполнения у Вас возникнут какие-либо эмоции (неважно, будь то слезы, гнев, крик, желание стукнуть кулаком по кровати и т.д.), то обязательно выразите их, а НЕ держите в себе. Возможно также, что Вам захочется сходить в туалет. Тоже лучше это сделать. Еще могут возникнуть зевота, слезоотделение и/или выделения из носа – все это НОРМАЛЬНО, абсолютно НЕ вредно и даже полезно.
Полежав некоторое время, Вы можете поделать т.н. «упражнения для глаз». Суть их сводится к тому, чтобы максимально расслабить и разработать мышцы глаз, улучшить приток крови и кровообращение в глазах. Выполнять их необходимо следующим образом: вначале уберите руки со лба, а затем: а) по 3 раза скосите глаза вправо/влево, после этого – несколько секунд поморгайте; б) по 3 раза поднимите и опустите глаза (вверх/вниз), после этого – несколько секунд поморгайте; в) по 3 раза сделайте глазами т.н. «диагонали» — лево вверх, право вниз и право вверх, лево вниз, после этого – несколько секунд поморгайте; г) по 3 раза начертите глазами квадратики по часовой (вверх, вправо, вниз, влево) стрелке и против часовой (влево, вниз, вправо, вверх), после этого – несколько секунд поморгайте; д) по 3 раза прочертите глазами круги по и против часовой стрелки, после этого – несколько секунд поморгайте. После выполнения всех упражнений – хорошенько протрите глаза пальцами, чтобы максимально улучшить в них кровообращение.

3) Другой разновидностью выполнения упражнений на расслабление головного мозга с целью снять стресс и успокоить нервы являются: Пальминг + Рыдающее Дыхание (которое открыл Юрий Георгиевич Вилунас, ссылку на его видеоролик я оставляю в описании к данному видео на ютубе). Подробно о пользе и техниках выполнения рыдающего дыхания я здесь писать НЕ буду – все, у кого будет желание, могут ознакомиться с ними самостоятельно, вбив в поисковик или ютуб соответствующий запрос. Единственное, что я хочу сразу отметить, так это то, что такой тип дыхания – это далеко НЕ панацея ото всех болезней, как рассказывает об этом Юрий Вилунас, но, однако же, определенную пользу данный тип дыхания в себе определенно несет, а также способствует если и не полному излечению нашего организма, то, по крайней мере, некоторому улучшению нашего самочувствия, несколько лучшему усвоению питательных веществ. Лучше всего данный тип дыхания делать именно ПОСЛЕ еды – на полный желудок.
Еще одной разновидностью выполнения упражнения является наложение обеих рук на живот в сочетании с: а) либо глубоким дыханием животом и гримасами по Литваку, либо б) с рыдающим дыханием (тогда уже, соответственно, без гримас). Я сразу же хочу отметить тот факт, что наложение рук абсолютно НИКАК НЕ связано с какими-либо энергетическими, шизотерическими практиками и т.п. практиками, методом рейки и другой подобной хренью и лобудой. – Нет, такое наложение рук всего-навсего будет снимать воспаление со стенок желудка, давать тепло всем внутренним органам, а также убирать напряжение с мышц живота. Вместо рук Вы вполне можете положить на живот самую обычную грелку с теплой водой. У всех, у кого есть те или иные проблемы с желудочно-кишечным трактом, такое наложение рук или грелки делать ОЧЕНЬ ЖЕЛАТЛЬНО. Я бы даже сказал – ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Однако я хочу предостеречь Вас от одной достаточно неприятной проблемы и возможного осложнения от лежания на диване (полу) Сразу После еды. Все дело в том, что у некоторых из Вас могут быть проблемы со сфинктером пищевода, который соединяет нижнюю часть пищевода с желудком и в норме – смыкается настолько плотно, чтобы еда из желудка НЕ могла попасть обратно в пищевод. Так вот, если у Вас данный сфинктер смыкается НЕ полностью или же ВООБЩЕ НЕ смыкается (что может быть причиной тех или иных заболеваний ЖКТ (например, даже банального гастрита)) – то Вам лучше Сразу После еды ВООБЩЕ НЕ ложиться (т.е. НЕ принимать какого-либо горизонтального положения), а некоторое время просто посидеть, походить или постоять. – Все дело в том, что в этом случае (т.е. при слабой или отсутствующей смыкаемости сфинктера) – часть пищи из желудка будет попадать непосредственно в пищевод, что приведет к его раздражению, воспалению, а затем и различным более серьезным заболеваниям (вплоть до рака нижней части пищевода). Определить, есть ли у Вас данная проблема или же нет – можно исключительно сделав фиброгастродуэденоскопию (ФГДС), и никак иначе. Процедура, разумеется, крайне неприятная, но пройти ее, возможно, все-таки стоит. Если она выявит у Вас данное нарушение – то ложиться после еды Вам сразу же будет Нельзя – не раньше, чем через 1-2 часа после еды.

4) А сейчас я расскажу об очень полезных упражнениях на шейный отдел позвоночника, которые были позаимствованы мною в свое из книги Анатолия Болеславовича Сителя «Соло для позвоночника» (на удивление, в системе йогов я таких, на мой взгляд, чрезвычайно полезных упражнений на шейный отдел позвоночника НЕ встретил, что для меня, честно говоря, было достаточно странным, ну да ладно). При этом, при всей полезности данных упражнений, в их описании Ситель допускает одну ОЧЕНЬ СЕРЬЕЗНУЮ и, я бы даже сказал, ОПАСНУЮ ошибку (заблуждение): в своей книге он НЕ рассказывает о том, что при выполнении данных упражнений на ВДОХЕ необходимо шею (опустив плечи, т.е. отведя их от ушей) все время ТЯНУТЬ МАКСИМАЛЬНО ВВЕРХ. И только ЗАТЕМ УЖЕ, после ВЫТЯЖЕНИЯ ВВЕРХ, делать Скрутки или Наклоны головы на Выдохе. Т.е. ВНАЧАЛЕ мы МАКСИМАЛЬНО ВЫТЯГИВАЕМ, и ТОЛЬКО ЗАТЕМ – СКРУЧИВАЕМ! Это главный принцип выполнения абсолютно ВСЕХ скруток, как в йоге, так и в любой другой лечебной гимнастике для суставов и позвоночника. И гимнастика Сителя в данном случае – также НЕ исключение. ВНИМАНИЕ! Если у Вас имеются какие-либо серьезные нарушения или заболевания суставов, позвоночника или опорно-двигательного аппарата в целом, чтобы ни в коем случае НЕ навредить себе, перед выполнением данных упражнений я настоятельно рекомендую Вам, как минимум, пройти обследование у невролога, который подробно расскажет Вам о том, Какие упражнения Вам выполнять Можно, а какие – Нет. В противном случае Вы сильно рискуете усугубить уже имеющиеся у Вас нарушения или заболевания.
А) Итак, упражнение первое. Наклоны головы влево/вправо. Я опишу наклон головы вправо. Влево наклон выполняется точно также, только с точностью до наоборот. Итак, левую руку кладем на шейный отдел позвоночника с левой стороны, при этом внутренней частью ладони мы прижимаем шейные позвонки от верха до самого низа. Правую руку мы кладем на левый высок и щеку. На вдохе, длительность которого составляет от 8 до 10-12-15 секунд (в зависимости от объема воздуха, который входит в Ваш живот и легкие) мы ВЫТЯГИВАЕМ ШЕЮ МАКСИМАЛЬНО ВВЕРХ, отводя плечи от ушей, чтобы они НЕ зажимали шею. На выдохе (длительность которого также может варьироваться от 5 до 8-10-12-15 секунд, хотя выдох делается все-таки несколько быстрее, чем вдох) плавно, очень медленно и неспеша правой рукой наклоняем голову вправо. (НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ правой рукой на шею сильно или быстро НЕ ДАВИМ). Шею оставляем в том положении, которое получилось после выдоха, а затем вновь повторяем, как называет ее Анатолий Ситель «лечебную позу-движение» – вдох-вытяжение и выдох-наклон. Делаем от 3 до 6 таких циклов дыхания. Я, например, делаю, как правило, 4-5 циклов – мне этого вполне достаточно. На левую сторону (наклон головы влево) делаем все аналогично, только с точностью до наоборот. В среднем по длительности на каждую из сторон у меня лично на 4-5 циклах дыхания выходило порядка 1.5 минут. Возможно, у Вас эта цифра будет несколько иной. Самое главное здесь – это всё выполнять технично, четко и правильно.
Б) Отведение шеи назад. Руки кладем сзади на шею (НЕ на затылок, а именно на ШЕЮ) так, чтобы пальцы и ладони равномерно лежали по всей задней поверхности шеи – от самых верхних и до самых нижних шейных позвонков. На вдохе мы здесь тянемся ВВЕРХ и ШЕЕЙ давим на руки (а НЕ наоборот!) порядка 8-15 секунд (как Вам комфортнее), а на выдохе (5-15 секунд) – просто расслабляем шею и даем ей свободно опуститься на руки (руками НЕ сопротивляемся, шеей НЕ давим, просто аккуратно укладываем ее на руки). Также делаем от 3 до 6 таких циклов дыхания.
В) Повороты головы влево/вправо. Я опишу поворот головы вправо (влево выполняется аналогично, только с точностью до наоборот). Левую руку внутренней частью ладони мы кладем на шейные позвонки сбоку с левой стороны, правую – держим у подбородка. На вдохе (8-15 секунд) мы МАКСИМАЛЬНО ВЫТЯГИВАЕМ шею ВВЕРХ, а на выдохе (5-15 секунд) – правой рукой медленно, аккуратно и неспеша доворачиваем, докручиваем шею в правую сторону. Далее, оставляя шею в том положении, в котором она оказалась после выдоха, мы вновь делаем вдох-вытяжение и при выдохе – еще больше скручиваем шею в правую сторону. Опять-таки делаем от 3 до 6 таких циклов дыхания: вдох-вытяжение, выдох-скрутка.

5) Следующее, о чем я хочу рассказать, это несколько очень простых упражнений из йоги. После выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника Вы можете сделать собаку мордой вверх (или позу змеи чтобы как следует проработать грудной отдел позвоночника в плане прогибов назад, поскольку многие из нас ведут сидячий образ жизни и, как правило, сутулятся), собаку мордой вниз и наклоны в стороны. Также Вы можете использовать для занятий фитбольный мяч, с помощью которого гораздо проще и комфортнее, например, совершать те же самые прогибы назад. Также для снятия напряжения со всего позвоночника (особенно с грудного его отдела) я рекомендую Вам использовать массажный роллер для йоги, на котором Вы можете просто прокатываться взад-вперед или же выполнять с его помощью какие-либо уже более сложные упражнения (я, например, пользуюсь одним из самых дешевых – роллером Powerplay PP 4021, и вполне им доволен).
Если Вы находитесь в офисе и у Вас нет возможности прилечь на пол и выполнить вышеописанные упражнения из йоги или использовать фитбольный мяч или массажный ролл, Вы можете заменить данные упражнения их аналогами, выполняемыми из положения стоя – выполнить элементарные наклоны вниз, прогибы назад, а также наклоны в стороны.

6) Далее. После того, как мы наш позвоночник как следует растянули и вытянули на профилакторе Евминова, после того, как мы поработали над всеми его отделами (шейный (см. пункт 4), грудной и поясничный (см. пункт 5)), так вот, после всего этого глубокие мышцы, идущие вдоль всего нашего позвоночника нам необходимо как следует Укрепить или, как в народе говорят, «Закачать». Для укрепления мышц спины я рекомендую выполнить ряд упражнений, описанный в уже упоминаемой мною ранее книге Анатолия Сителя «Соло для позвоночника». Для этого мы должны встать на четвереньки (колени и ладони стоят на полу) и далее на вдохе длительностью от 8 до 15 секунд изо всех сил напрягать мышцы, поддерживающие поясничный отдел позвоночника – т.е. мы как бы стремимся максимально поднять поясничный отдел вверх, давя мышцами вверх. При этом голову также можно немного приподнимать вверх. На выдохе (5-15 секунд) всякое давление мы прекращаем и далее стремимся максимально расслабить те мышцы спины, которые у нас работали.
После выполнения данного упражнения мы немного подаем корпус вперед и опираемся уже не на прямые в локтях руки, а сгибаем их и опираемся на ладони и предплечья. Т.е. мы смещаем акцент с поясничного отдела на нижне- и среднегрудной отдел позвоночника. И выполняем всё тоже самое, что и для поясничного отдела – максимальное напряжение на вдохе и максимальное расслабление на выдохе. Только теперь мы уже, соответственно, прорабатываем, укрепляем и закачиваем не поясничный, а ниже- и среднегрудной отдел позвоночника.
Затем мы еще больше подаем корпус вперед и максимально вытягиваем руки вперед (чтобы локти были прямыми), опираясь только на ладони, которые находятся уже НЕ под плечами, а впереди корпуса. В Таком положении грудь практически касается пола. И далее вновь делаем всё тоже самое. Таким образом мы прорабатываем уже верхнегрудной отдел позвоночника.
Также Вы можете укреплять и крестцово-копчиковый отдел позвоночника – только для этого Вам необходимо будет встать на колени, а спину держать вертикально, только лишь слегка опираясь руками на какую-то достаточно высокую поверхность (хотя бы 30-40 см от пола) – например, на кровать. Выполняется данное упражнение аналогичным образом – равно как и в предыдущих упражнениях на вдохе мы максимально напрягаем пояснично-крестцовый отдел позвоночника и как бы отводим его назад, а на выдохе – просто расслабляемся.
Пояснично-крестцовый отдел можно также закачивать и на профилакторе Евминова. Это упражнение носит название «Ласточка»: мы ложимся грудью на профилактор, взявшись за верхние или нижние ручки, максимально выпрямляем руки в локтях, лоб кладем на профилактор, делаем глубокий вдох и на выдохе (8-10 секунд) собираем ноги вместе и отрываем их от профилактора. Делаем таких 2-4 цикла дыхания. Существуют еще 2 разновидность «Ласточки» на профилакторе: на выдохе ноги можно отрывать, разводя в стороны (по бокам от профилактора) или держа их вместе, но при этом сгибая колени. Можно выполнять по очереди все три варианта. Однако укрепить и каким-либо образом закачать глубокие мышцы грудного отдела позвоночника на данном профилакторе, к сожалению, нельзя. Что же касается шейного отдела, то Вы можете делать вытяжение шеи, используя для этого идущую в комплекте с профилактором т.н. «Петлю Глиссона». Однако пользоваться ею, во избежание нанесения вреда своему здоровью, я рекомендую ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПОСЛЕ консультации с врачом и НИКАК иначе.
В целом же данный комплекс упражнений способствует укреплению и закачке глубоких мышц спины, отвечающих за поддержание нашего позвоночного столба в правильном положении. После его выполнения у Вас еще какое-то время (от 1 до 3-4 дней) может наблюдаться небольшая крепатура, что является своего рода нормой и свидетельствует о том, что Вы продуктивно потренировались и правильно выполнили данные упражнения.

7) Еще один достаточно интересный метод общего расслабления и снятия напряжения с центральной нервной системы, только теперь уже взятый из т.н. «нетрадиционной медицины» – это т.н. «су-джок терапия», основателлем которой является уже покойный и, кстати говоря, проживший не так уж и долго (всего 68 лет), южнокореец Пак Чже Ву. В ее чудодейственный эффект я не особо верю, однако су-джок массажеры, например, такие, как колечко на палец или палочка для трения ладонями – могут несколько улучшить Ваше самочувствие, равно как и массаж (или самомассаж) ладоней и стоп. В общем, если Вам это нравится – делайте. Хуже Вам от этого вряд ли будет.

8) Ну и напоследок, о чем бы я хотел еще здесь рассказать, так это о двух дыхательных практиках, взятых из йоги. Это:
А) Йоговское дыхание с поднятием и опусканием рук, выполняемое в ритме своего дыхания. Выполняется оно из положения стоя, аналогично глубокому дыханию животом, только на вдохе (животом и грудной клеткой) мы поднимаем руки вверх, а на выдохе – опускаем их вниз. В зависимости от скорости дыхания, а также от скорости поднятия и опускания рук мы можем либо ускорять, либо замедлять работу нашей центральной нервной системы. Т.е. регулировать скорость протекаемых в ней процессов при помощи нашего дыхания. Соответственно, если мы выполняем такой вид дыхания с утра – то лучше выполнять его в более быстром и резком темпе. Если же ближе к вечеру – то в более медленном и плавном. Также Вы можете дышать данным видом дыхания, если у Вас нет возможности прилечь, чтобы выполнить глубокое дыхание животом – например, когда Вы находитесь на работе.
Если у Вас есть какие-либо нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, то выполнение данного вида дыхания крайне рекомендовано, поскольку оно не только снимает напряжение с мышц живота (особенно в области солнечного сплетения у людей, больных гастритами и язвами желудка), но также способствует ускорению моторики желудка и перистальтики тонкого и толстого кишечника. В общем, категорически рекомендую. Длительность выполнения Вы подбираете сами. – От 1-2 до 10-15 минут.
Б) Т.н. йоговское пупочное дыхание, которое называется «Бхастрика». Выполняется оно следующим образом: короткий резкий мощный выдох, во время которого Вы животом как бы бьете себя внутрь по всем внутренним органам (т.е. максимально Втягиваете при этом живот), при этом вдох у Вас должен происходить автоматически. Можно выполнять, скажем, 1-2 подхода по 1-2 минуты такого дыхания или же порядка 100-150-200 циклов таких интенсивных выдохов-ударов и автоматических вдохов. Такое дыхание является очень полезным, поскольку позволяет Вам совершить достаточно глубокий и интенсивный массаж всех внутренних органов и систем Вашего организма.

Вы читали статью о том, как быстро снять стресс и успокоить нервы, а также избавиться от усталости и психоэмоционального напряжения в домашних условиях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.